こんにちは、そうです！
筋トレにスピード感が持てずに困っていませんか？
トレーニングをしていく以上停滞期は訪れます。
そこで挫折してしまったり嫌になってしまう人も
多いはずです。
そこでスピード感を持つことで脱ガリガリができ、
駆け抜けることができます。
そのためのコツを５つ紹介するので是非最後まで
読んでいってください！
１．週5-6日のトレーニング
最初のルールは、週に5-6日トレーニングすることです。
結論から言えば、この習慣を身につける最大のメリットは、
ジムへ行くことが日常の一部となることです。
その結果、トレーニングを休む日にジムに行かないと、
違和感を覚え、落ち着かなくなります。
実際に、週7日または週8日トレーニングする人々は筋肉が大きく、
「週3」と「週6」でトレーニングを続けた場合の成長速度には
顕著な差があります。
私の経験では、週に2-3回のトレーニングでは「明日でも大丈夫」と
考えがちで、結局は週末まで延期してしまうことが多いです。
これは精神的な緩みを生じさせる原因となります。
筋トレが苦手でなければ、継続することで見た目の変化や記録の更新が
楽しくなり、頻繁にジムに行くことが苦痛ではなくなります。
そのため、「習慣化」と「成長速度」の向上のためにも、
週に5-6日トレーニングすることを推奨します。
２．食事メニューの固定
次のルールは、食事メニューを固定することです。
これはボディメイクにおいて非常に重要なことです。
食事メニューを固定する理由は、PFCバランスやカロリーを毎日考える
手間を省けること、そして調理に慣れることで、
都度レシピを確認する必要がなくなるためです。
増量期の1日の食事例は、以下の通りです。
朝はスムージーを作り、昼は鶏胸肉150g、卵1-2個、オリーブオイル大さじ3を使った料理を食べます。
夜は卵5個、または魚、レバー、牛ロースなどを食べ、白米の量は時期に応じて調整します。
トレーニング後は、プロテインにマルトデキストリン20gと
クレアチン5-7gを混ぜたものを飲んでいます。
昼食では、タンパク源を変えることなく、カロリーがほぼ同じである
調味料や野菜を変えてメニューのバリエーションを増やしています。
夜は基本的に卵を中心にし、3日に1回程度タンパク源を変えることで、
食生活に変化を持たせています。
また、卵のコレステロールは筋肥大に密接に関わるテストステロンの
原材料であり、良質なコレステロールとされています。
1日に5-9個を摂取しても問題はなく、栄養豊富なスーパーフードとして
積極的に取り入れたいものです。
３．トレーニングメニューを固定する
第三のルールは、トレーニングメニューを一定に保つことです。
種目を頻繁に変更しすぎると、その動作や効果を実感することが
難しくなります。種目を限定することで、その種目を習得し、
フォーム、重量、レップ数の向上を感じることができます。
混雑したジムでは希望の種目ができないこともありますので、
代替種目をいくつか知っておくことは重要です。
しかし、その日の気分で様々な種目を試すと、
効率が落ちることがあります。
基本的には、同じ種目を繰り返し行うことで、洗練されたフォームを
維持しつつ、筋肉により大きな刺激を与え続けることが、
筋肥大には理想的です。
４．限界まで追い込む
第四のルールは、限界まで自分を追い込むことです。
筋肉は未経験の刺激を受けたとき、
「生き残るためには筋肉を大きくしなければ」と反応し、
筋肥大を促します。
そのため、最後の「もう1回」が非常に重要になります。
例えば、週6日間で各部位を15セット行う場合、毎回最後の1回を全力で
行えば、週に15回分の追加トレーニングを行っていることになります。
これを1年間続ければ、大きな差が出ます。
ですから、「フォームが崩れない限り」限界まで追い込むことが
大切です。
５．記録をつける
第五のルールは、記録をつけることです。
これには2つの理由があります。
1つ目はモチベーションの維持です。
体を大きくするには時間がかかりますので、
記録を見ることで成長を感じ、モチベーションを保つことができます。
2つ目は、トレーニングの目標が明確になります。
前回の重量や回数が不明瞭だと、どんなに一生懸命トレーニングしても、
自分が前回を超えたかどうかが分からず、満足感が得られません。
僕はスマートフォンで記録しています。
長期的な進歩を把握するためにも、トレーニングの記録は必須です。
まとめ
以上の５つのことを常に意識することで一回のトレーニングの
効果が段違いになりよりスピード感を持つことができます。
量をこなすことで質が上がり、効率よく筋肉を
つけましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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