こんにちは、そうです！
いろいろトレーニングやってきたけど、いろんな人が分割法がいいとか
全身法がいいとか言っててよくわからない。
そんな人も多いと思います。
がむしゃらにトレーニングをして結果が出ないのって
時間も労力ももったいなくないですか？
どうせやるなら最短最速で成果出したいですよね。
そこで今回は分割法と全身法のいいとこどりを
したPPL法という方法について紹介します。
ＰＰＬ法とは
PPL法は、Push（押す動作）、Pull（引く動作）、
Legs（脚のトレーニング）に分けて行うトレーニング方法です。
Pushは胸、三頭筋、前肩を、
Pullは背中、二頭筋、後肩を、
Legは脚を中心に行い、肩の中部と腹筋は
週のどこかで分散して行うのが基本的な分割です。
週5日で各部位を別々に行う「分割法」と、
全身を週4-5日で行う「全身法」の中間に位置し、
両方のメリットを取り入れることが特徴です。
トレーニングのボリュームを確保しつつ、
効率的なトレーニング時間を実現し、
最低限のパンプ感を得ることができます。
最大の特徴は、分割法と全身法の欠点を
補うことができる点です。
分割法
分割法とは、各ボディパーツを別々にトレーニングする手法です。
胸、背中、肩、脚、腕といった部位を
分けて行うのが一般的です。
トレーニングの後半になると、その部位は疲労が
蓄積してしまうため、一度のトレーニングセッションで
多くのボリュームをこなすことが難しくなります。
全身法
全身法とは、文字通り全身の筋肉を
毎回のトレーニングで鍛える方法です。
1日に複数の部位をトレーニングし、
1週間に何度も全身を刺激します。
理論的には、筋肉を最も頻繁に刺激することが可能です。
各部位をフレッシュな状態でトレーニングできるため、
トレーニング量を増やすことが容易です。
パワーリフティングを実践する場合、この方法はほとんど必須と言えます。
PPL法プログラムの組み方
トレーニングプログラムの構成は以下の通りです。
Push：胸、三頭筋、前肩
Pull：背中、二頭筋、後肩
Leg：脚
これらを基本にし、肩の中部と腹筋は別の日に分散して行います。
基本的な方針は以下のとおりです。
・各セッションで負荷を徐々に増やす
・最も強化したい部位をセッションの最初に行う
・複合種目を優先し、単関節種目はその後に行う
例えば、Push Dayで胸を集中的に鍛えたい場合はベンチプレスを、肩を集中的に鍛えたい場合はミリタリープレスをセッションの最初に配置します。
背中のトレーニングは上部と下部に、脚のトレーニングは
大腿四頭筋とハムストリングスに焦点を当てることも有効です。
いずれにしても、その日の最初の種目には
最も強化したい部位を選びましょう。
バランスよく鍛えるためには、Push Day、Pull Day、Leg Dayを
それぞれ2回ずつ行うことをお勧めします。
このプログラムは筋肥大を目的としているため、8〜12repsが理想的です。
セット数
最新の研究によると、中級者は一部位につき週あたりに
10-20set程度が望ましいとされている。
各種目3setずつ行えば、胸であれば週に4-5種目、背中であれば週に5-6種目行うことができる。
頻度
基本は2日トレーニングして1日休む「2 on & 1 off」を採用する。
このサイクルを繰り返すことになる。
人によっては「3 on & 1 off」や「1 on & 1 off」が適している場合もある。
一週間という周期は社会的な概念に過ぎず、
筋肉の回復に直接関係はない。
PPL法の最大の利点は、各セッションで特定の部位に集中して
ボリュームを確保しつつ、トレーニングの頻度を高めることに。
週3回（1サイクル）では頻度が不十分であり、
週6回（2サイクル）は過度な負担となります。
そのため、PPL法では週という概念にとらわれずに
柔軟にトレーニングを行うことが推奨されます。
個人の好みに応じて調整するのも良いでしょう。
PPL法は分割法と全身法の欠点を補うものであり、
それぞれの長所を取り入れたトレーニングプログラムです。
分割法の「トレーニング頻度の低さ」という欠点は、
PPL法による高速サイクルで克服され、
全身法の「トレーニングに時間がかかる」
「コンパウンド種目が多くて大変」という欠点も、
トレーニングする部位を絞ることで解決されます。
ナチュラルなトレーニーの場合、各部位に週に2回以上、
場合によっては3-4回の刺激を与える必要があります。
これは、トレーニングによって筋合成のトリガーが作動し、
筋肥大反応がトレーニング後24-36時間続くためです。
PPL法を用いると、中3日で同じ部位を再びトレーニングすることになり、
筋肥大のスイッチを常にオンに保つことが可能になります。
まとめ
どんなトレーニングプログラムも完璧ではありません。
これまでPPL法の利点について説明してきましたが、現時点で科学的に
証明された完璧なトレーニングプログラムは存在しません。
もし万能のトレーニングプログラムが存在すれば、
全ての人がそれに従って筋肉を大きくしているはずです。
しかし実際には、分割法や全身法など様々な方法を
採用するトレーニーがおり、それぞれが自分のペースで
筋肉を大きくしています。
どんなトレーニングプログラムも正解であり、
同時に不正解でもある。
トレーニングは個々人によって異なる効果をもたらします。
PPL法がある人にとって最適であっても、
別の人には適さないこともある。
また、同一人物であっても、時期によってはPPL法が
最適であったとしても、別の時期には異なる
トレーニングプログラムが最適である可能性がある。
結局のところ、「答え」は存在せず、
自分に合ったプログラムを見つけることが最も重要です。
そして、そのプログラムに対して一途に取り組むことが、
真の筋肥大への最短の道です。
理想の肉体を一朝一夕で手に入れることはできません。
それでも、継続する以外に理想の肉体を
得る方法はありません。
挫折を恐れずに前進すれば、
目指す場所に必ず到達できるでしょう。
焦らずに着実に進むこと、それが筋肥大の鉄則です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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