こんにちは、そうです！
高重量と低重量のトレーニングでは筋肥大に有意差は見られないとする
研究が近年増えています。
ある研究によると、60％1RM以下でトレーニングしたグループと
60％1RM以上でトレーニングしたグループでは、
筋力は後者の方が向上したものの、筋肥大においては有意差が
なかったと報告されています。
別の研究では、トレーニングボリュームを同じにした上で、
一方のグループが10RMで3セット、もう一方が3RMで7セットを
行いました。
結果、後者のグループではベンチプレスやスクワットの1RMが
有意に向上しましたが、
筋肥大に関しては両グループ間で有意差はありませんでした。
これらの研究から、筋力向上には高重量が効果的である一方で、
筋肥大はトレーニングボリュームに比例し、重量はその一要素に過ぎないと考えられます。
一方で、どの程度の重量で筋肥大が起こるのかという疑問があります。
上記の研究で言及されている低重量は60％1RMと10RMであり、
これは中重量と感じられるかもしれません。
100kgで1レップと1kgで100レップでは、トレーニングボリュームが
同じでも筋肥大効果は異なるのではないでしょうか。
筋肥大が期待できる重量に関するRCT研究があります。
この研究では、被験者に肘関節の屈曲とレッグプレスを用いて、
異なる重量での筋肥大効果を調査しました。
結果、20％、40％、60％、80％1RMでトレーニングした場合、
40％、60％、80％1RMで同等の筋肥大が見られたのに対し、
20％1RMでは筋肥大の度合いが著しく低下しました。
これにより、筋肥大を目指す場合は20％1RM以上の重量で
トレーニングする必要があることが示唆されています。
低重量でも高重量でも筋肥大効率に変化がないことが
明らかになりましたが、高重量が筋肥大に不要というわけではありません。
低重量のデメリットと高重量の筋肥大におけるメリット・デメリットを
理解し、トレーニングに取り入れることで筋肥大の可能性を
最大化できます。
全か無の法則に基づくと、低重量のデメリットは、特定の筋繊維が
最大限に収縮するか全く収縮しないかのどちらかであるとされています。
筋繊維の動員数は負荷が高いほど増えるため、例えば100kgを持ち上げる
能力がある人が20kgでトレーニングする場合、動員される筋繊維は全体の20％に過ぎず、残りの80％は参加していません。
筋繊維は全力で動くか全く動かないかのどちらかであり、
全体の20％の力で動くわけではありません。
このようなトレーニングでは、一部の筋繊維が限界まで使われることに
なりますが、途中で力尽きた場合は全ての筋繊維が使われずに
終了することになります。
したがって、実際には非常に低重量で高重量のトレーニングと同等の
筋肥大を得ることは難しく、効率が悪いと言えます。
筋肥大においては、筋力と筋肥大の間には一定の相関関係があり、
筋力の向上が筋肥大につながることは容易に想像できます。
重量を扱う能力を伸ばすことは、筋力トレーニングの基本です。
高重量トレーニングのデメリットは
「トレーニングボリュームの確保が困難」であることです。
高重量と低重量の筋肥大効果を比較した実験では、低重量グループは10RMを3セット限界まで行い、高重量グループは3RMを低重量グループと同じ
トレーニングボリュームになるように7セット行いました。
低重量グループは90秒のインターバルで3セットを行いますが、
高重量グループは3分のインターバルで7セットを行い、
同じボリュームを確保するためにはかなりの時間が必要です。
まとめると、理論上は高重量と低重量の筋肥大に差はなく、
筋肥大はトレーニングボリュームに依存しますが、実際には低重量で高重量と同等の筋肥大効果を得るのは非効率です。
漸進的過負荷の原則に従い、重量オーバーロードを目指すべきです。
高重量と低重量のトレーニングにはそれぞれメリットとデメリットがあり、両方を組み合わせたトレーニングが筋肥大効率を最大化するでしょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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