こんにちは、そうです！
「雨でどうしてもジムに行けない」
「今日は外に出たくない」
そんな日ありますよね。
そういう時は腕立てをしましょう。
腕立て伏せは自重トレーニングの代表的なエクササイズであり、
いつでもどこでも実践できるため、
梅雨で外出できなくて運動やスポーツができない時の
気分転換にもおすすめです。
身体を本来の姿勢に整えるためには、凝り固まった筋肉をほぐし、関節の可動域を広げて柔軟性を高める必要がありますが、とりあえず大胸筋や背筋などを手軽に鍛えようと思ったら、腕立て伏せが手っ取り早いですね。
効率的に衰えたカラダの復活を促すための、
自重トレーニングの代表である正しい腕立て伏せの方法を紹介します。
とてもポピュラーな運動である腕立て伏せは、なかなか侮れないほどの効果を上げることができるのですね。
間違った方法で行うと、効果が上がらないどころか、腰や肩の筋肉を傷める恐れがあります。
正しい姿勢で、無理をせずに行うことが大切です。
「正しい姿勢」とは、合理的で理にかなった姿勢のことです。
それでは、腕立て伏せで運動効果を高めるポイントを説明しましょう。
ポイント１
背中をまっすぐに保ち、お尻が突き出たり、ウエストが下がったりしないように一直線を意識します。これにより腹筋も鍛えられます。
ポイント２
視線は前方約１メートルに保ち、アゴを引きすぎず、床や天井、横を見ないようにします。
ポイント３
腕立て伏せで腕を伸ばす際、肘を完全に伸ばさずに少し曲げた状態を保ちます。これにより筋肉に負荷をかけ、筋トレ効果を高めます。
ポイント４
テンポを急がず、ゆっくりと行います。速いテンポでの回数こなしは効果が低いです。
ポイント５
呼吸も重要です。息を止めずに、腕を曲げる時に吸い、伸ばす時に吐くようにします。
以上が腕立て伏せで運動効果を高めるポイントです。次に、腕立て伏せで主に鍛えられる３つの筋肉を説明します。
１つ目は上腕三頭筋です。これは肘から肩にかけての外側の筋肉で、力こぶができる内側が上腕二頭筋、その反対側が上腕三頭筋です。
２つ目は三角筋です。これは肩全体を覆う筋肉で、腕を動かすほぼすべての動きに関わります。
３つ目は大胸筋です。これは胸部の大きな筋肉で、男女ともに人気の筋肉です。
これらの筋肉は腕立て伏せだけで鍛えることができます。
最後に、腕立て伏せの効果的なやり方を紹介します。
腕立て伏せには様々なバリエーションがありますが、基本のノーマルプッシュアップをマスターしましょう。
具体的なノーマルプッシュアップのやり方は以下の通りです。
１．両手を肩幅より少しだけ広めにして床に付け、首から足までを真っ直ぐ一直線になるように意識して、つま先立ちで腕立て伏せの姿勢をとる。
このとき背中が反ったり丸まったりしないように、真っ直ぐを意識する。
お腹とお尻が緩まないように意識を集中して真っ直ぐになるように。
２．目線は前方の約１メートルくらいの床を見る感じで、アゴを極端に引いたり突き出したりせずに自然な状態で。
３．その姿勢を保ったままゆっくりと息を吸いながらカラダを下ろす。
４．床面寸前まで上体を下ろしたら、息を吐きながら、下ろすときのテンポよりも速く元の姿勢に上げて戻す。
ここで忘れちゃいけないのが、肘を伸ばしきらないことと、伸ばした状態で休憩することが無いように気を付けること。
腕立て伏せは、速いテンポ数をこなすよりも正しい姿勢を保った状態で先述した要領の通りにゆっくりと、10回、20回をこなしたほうがずっと効果的ですので、騙されたと思って試してみてくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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