こんにちは！そうです！
筋トレ後に吐き気やお腹の調子悪くなったりしてませんか？
今回は症状が出る原因と対策を、いくつか紹介していきます。
筋トレ後の体調不良の原因は、
運動による筋肉への血液供給の増加と消化管への血液供給の減少です。
これにより消化管の虚血状態が生じ、
消化管の機能不全を引き起こす可能性があります。
特に、高強度の運動を始めてから10分以内に腸の血流が
50%以上減少し、重度の虚血状態が生じることが報告されています。
消化管の機能不全は筋トレ経験者の70%が
吐き気などの消化管症状を経験しており、
その原因として腸の上皮細胞の障害や透過性の増加が挙げられています。
筋トレによる腹腔内圧の上昇は、
他の運動に比べて腸への圧力が生じやすいとされています。
スクワットやデッドリフトなどのリフティング動作では
体幹の安定性が重要ですが、
腹腔内圧の上昇は消化管に圧迫を加えることになります。
対処法として、スクワットが腹腔内圧を最も高めるトレーニングであり、
ベンチプレスは腹腔内圧が最も低いトレーニングであることが判明しました。
筋トレ後に消化管症状が生じるメカニズムは、
腹腔内圧の上昇と低下による虚血と再灌流の繰り返しに起因します。
特にスクワットやデッドリフト、レッグプレスなどの
リフティング動作や脚の多関節トレーニングを行うと、
腸の機能不全が促進され、吐き気や下痢、食欲低下、
気分不良などの消化管症状が生じやすくなります。
対策としては、筋トレ直前の消化しにくい固形物の摂取を控え、
筋トレ後の1時間は腸の機能不全が残存するため消化吸収能力が
低下することを考慮し、筋トレ後から十分な時間をおいて食事を
摂ることが推奨されます。
筋トレ直後は筋肥大に効果的なタンパク質摂取の
ゴールデンタイムであるため、消化吸収しやすいプロテインなどの
食品からタンパク質を摂取することが望ましいです。
また、スクワットやレッグプレスなど腹腔内圧を高める
トレーニングを連続して行う場合は、間に負荷を減らしたセットを
取り入れたり、レッグエクステンションなどの
単関節トレーニングやベンチプレスのようなトレーニングを
入れることで消化管を休ませるメニューを組むことも有効です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
コメント