9割の人が知らない筋トレのNG行為

こんにちは！そうです！

昔の僕は超ガリガリでした。

周りの目ばかり気にして自信がない。。。

そんな僕でも、

『カッコよくなりたい』

『自信が欲しい』

『強く頼られる存在になりたい』

そんな妄想をしていました。

そんな僕が今では、

・3か月5kg以上の増量に成功
・自信がつく
・周りの人から一目置かれる

その人生を大きく変えたのが筋トレ。

筋トレで筋肉をつけることで
自信をつけるキッカケになります。

負荷があってない

そもそも筋トレをしている中で負荷があっていないかもしれません。

負荷は軽すぎても重すぎてもダメです。

負荷が軽すぎる場合

兆候として以下があげられます。

セットが楽に終わる:
各セットを終了した後にまだ多くの回数を
こなせる余裕がある場合。

筋肉疲労が感じられない:
トレーニング後に筋肉の疲労感や
パンプ感がほとんどない場合。

トレーニング後の筋肉痛がない:
適度な筋肉痛がまったく感じられない場合。

デメリット

筋肉の成長が遅れる:
負荷がないと、筋肉に十分な刺激が与えられず、
筋肥大（筋肉の増加）が促進されません。

筋力の向上が乏しい:
筋力を向上させるためには、筋肉を過負荷状態にする必要があります。
負荷が軽すぎると筋力向上が期待できません。

時間の無駄:
効果的な筋トレにならず、時間と労力が無駄になる可能性があります。
筋肉痛に関しては、実際になくても、筋肥大という観点では可能です。

ただ初心者の方で言えば
追い込めてないことがほとんどです。

負荷が重すぎる場合

兆候として以下があげられます。

フォームが崩れる:
重すぎるウェイトを扱うことで、
正しいフォームが維持できない場合。

一部の筋肉に過度なストレスがかかる:
他の筋肉や関節に過度な負荷がかかり、
怪我のリスクが高まる場合。

必要以上に疲れる:
すぐに疲労し、セットを完了できない場合。
デメリット:

怪我のリスクが増加:
重すぎる負荷は関節や筋肉に過度なストレスをかけ、
怪我のリスクが高まります。

フォームが悪くなる:
重いウェイトを扱うことで正しいフォームが崩れ、
効果的なトレーニングができません。

特定の筋肉に過度な負荷がかかる:
一部の筋肉や関節に過剰な負担がかかり、
バランスの取れた筋肉の発達が妨げられます。

正直、負荷設定に関しては、人それぞれになります。

ですが、ここでは
負荷設定について触れたいと思います。

一般的な適切な負荷の見つけ方です！

最大反復回数（RM）を利用

10-12 RM:（初心者向け）

筋肥大を目的とする場合、
10-12回繰り返すのが限界となる負荷が適しています。

6-8 RM:（中級者向け）

筋力、筋肥大向上を目的とする場合、
6-8回繰り返すのが限界となる負荷が適しています。

フォームを重視

正しいフォーム
負荷が適切であれば、各セットで正しいフォームを
維持しながらトレーニングを行えます。

筋肉の疲労感とパンプ感

筋肉の疲労感:
トレーニング後に適度な筋肉の疲労感が感じられることが重要です。

パンプ感:
トレーニング中に筋肉がパンプアップしている感覚が
あることも目安になります

少し長くなってしまいましたが、
これらを見直すことで、
より自分に合った負荷を与えることができます。

栄養が足りてない

筋肉の合成には主にタンパク質が使われます。

そのため、良質なたんぱく質が必要になってきます。

そしてカラダを動かすガソリンが炭水化物から摂取してください。

他にも脂質、ミネラル、ビタミン等あります。

水分が足りてない

カラダの細部まで栄養素を運ぶのは血液です。

血液をサラサラな状態にするためには
水分補給が欠かせません。

筋肉にタンパク質を運ぶ
役割は血液なのでしっかり機能してほしいです。

水分が不足すると血液がドロドロになります。

栄養の運搬がしずらく、
最悪の場合、病気につながります。

水分はこまめに摂取していきましょう。

特に筋トレ中は多めに摂ってあげてください。

トレーニングパフォーマンスが間違いなく変わります。

カラダのケア

筋トレをしてから
『やりきった！』で終わりにしてはいけません。

その後のアフターケアがとても大事です。

アフターケアに関しては
筋肉を温めてあげるようにしてください。

特にお風呂にしっかりと入ってあげてください。

入浴は以下のような利点があります。

血行促進

温かいお湯に浸かることで、血管が拡張し血行が促進されます。

これにより、
筋肉に酸素や栄養素がより効果的に供給され、
老廃物や代謝産物が排出されやすくなります。

血行促進は筋肉の回復を早めるのに役立ちます。

筋肉のリラックス

温熱効果により筋肉がリラックスし、
緊張や硬直が緩和されます。

これにより、筋肉痛やこりを軽減し、
次の日のトレーニングに向けて準備が整います。

疲労回復

入浴は副交感神経を刺激し、
リラックス効果を促します。

これにより、心身のストレスが軽減され、
全体的な疲労回復が促進されます。

睡眠の質向上

入浴後に体温が下がると、副交感神経が優位になり、
リラックス状態が続くため、深い睡眠を誘発します。

良質な睡眠は筋肉の回復と成長に不可欠です。

ただし注意点があります。

過度な温度に注意してください。

お湯の温度が高すぎると、逆に筋肉や関節に負担をかけることがあります。
適切な温度は40℃前後が推奨されます。

長時間の入浴を避ける

長時間の入浴は脱水症状を引き起こす可能性があります。
入浴時間は15〜20分程度が適切です。

寝る前のタイミング

入浴は寝る1〜2時間前に行うと、
体温の自然な低下とともにリラックス効果が得られ、
睡眠の質が向上します。