こんにちは！そうです！
筋トレは週に何回行うと効果的なのでしょうか？
結論から言うと、週1回の筋トレでも効果は実感できます。
総負荷量が同じであれば、週に何回トレーニングをしても
効果に違いはありません。
重要なのは、週に何回筋トレを行うことが可能かという点です。
確かに週1回よりも、2回や3回行った方が効果は得やすいですが、
パーソナルジムに週2～3回通うのは、
金銭的にも時間的にも現実的ではないことが多いです。
多くの人にとって、週1回、多くても2回が限界です。
そのため、少ない頻度でも効果を得られる筋トレメニューを
提供しています。
この記事では、筋トレ初心者が週1回のトレーニングで効果を
得る方法を紹介します。
筋トレ初心者は週1回から始めることが一般的です。
「トレーニングによって生じた疲労物質を筋肉に長く留めることで、
筋肉は成長する」
とされています。
初心者は筋肉痛からの回復に時間がかかるため、
筋肉痛が治った後に次の筋トレを行うのが適切です。
回復には4～5日かかるため、週1～2回のトレーニングが推奨されます。
週1回の筋トレで効果を得る方法は、
総負荷量を増やすことにあります。
重量×回数×セット数で総負荷量を計算し、
軽い重量でも、回数とセット数を増やして総負荷量を
上げることが可能です。
この方法で、週1回の筋トレでも効果を実感しています。
実際に行っている筋トレメニューは、
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの
「ビッグ3」を中心にしています。
これらの種目だけで、総負荷量を増やし、
全身の筋肉を鍛えることができます。
ほとんどの人は初心者レベルからスタートしています。
最初はフォームの習得に苦労することもありますが、
コツを掴めば難しくはありません。
その過程で体の変化を実感していただいています。
筋トレの1回あたりの時間は60分以内に設定しています。
筋トレに集中できる時間は大体50～60分です。
疲労が蓄積すると集中力が低下し、
怪我のリスクが高まるため、
長時間トレーニングをしても逆効果です。
短時間で集中して行うことが重要です。
筋トレは短時間で効率的に行うべきで、
長時間の筋トレは体にストレスをかけ、
集中力を低下させることがあります。
ストレスが原因で筋肉が分解されることもあるため、
短時間で効率的に行うことが、安全かつ効果的です。
セット間の休憩時間も重要です。
セット間の休息時間を30秒から60秒に設定しています。
これは、60秒を超えると疲労がほぼ完全に回復してしまうためです。
高重量に挑戦する場合は、2分以上休んでから
完全に回復してから取り組むことをお勧めします。
初心者は、低負荷でセット間の休憩時間を
短くすることが望ましいです。
1セット当たりの時間は、どの種目も1回あたり約6秒です。
2秒で持ち上げて4秒で下ろすのが基本で、1セットは約60秒です。
目的の筋肉を完全に使い切るためには、最低でも
2～3セットを行うことが推奨されます。
筋トレ初心者は、この方法から始めることが一般的です。
筋トレの適切な負荷は、8～12回を頑張って行える負荷が目安です。
乳酸が溜まり、筋肉がパンパンになる程度が理想です。
筋トレのおすすめの時間帯は、いろいろな説がありますが、
いつ行っても効果に大きな違いはないとされています。
個人的には、夜に行うと交感神経が活性化し、眠れなくなるため、
昼間に行うことを好んでいます。
時間にこだわるなら、成長ホルモンの分泌が少ない午後がおすすめです。
筋トレの頻度を増やす場合は、毎日少しずつ行う方法があり、
下半身、背中、胸、肩、腕といった部位ごとに分ける5分割が一般的です。
これは筋トレ中級者以上に適した方法で、週5回行い、
2日は休養日とするのが一般的です。
会社員の方は、仕事と同じペースで継続しやすいでしょう。
筋トレの頻度を減らす場合は、筋トレ初心者には、1回のトレーニングで全身をくまなく鍛える方法を推奨します。
疲労回復に時間がかかることを考慮して、
週1～2回から始めることが推奨されます。
まとめると、週1回の筋トレでも効果は得られます。
週2～3回行わないと効果がないと言われがちですが、
方法によっては少ない頻度でも効果があります。
筋肉は日常生活で使う分しか維持できず、使わないと減少します。
筋トレは筋肉を増やすだけでなく、増やした筋肉を維持する効果もあります。現状維持や筋トレの継続は成長と言えます。
諦めずに頑張りましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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