こんにちは！そうです！
今回は、僕の集大成といっても
過言ではありません。
体重、筋肉を増やすことに
特化した一切無駄のない
洗練された情報のみをお届けします。
脱ガリガリにかけた
２年間で学んだ知識を
今まで以上の大ボリュームでお届けします。
前回は食事について紹介しましたが
今回はトレーニングについても紹介していきます。
摂取カロリー＞消費カロリー
そもそも摂取カロリーが消費カロリーを
上回らなければ体は大きくなりません。
よく体を大きくするには低カロリー高タンパクのもの
を食べるといいと聞くと思います。
しかし、これだけではカロリーを
意識できていません。
タンパク質をとることに気を取られすぎて、
大前提を忘れてしまいがちです。
これはみなさんのせいではありません。
筋トレ言ったら鶏むね肉やブロッコリー
というイメージがあると思います。
間違ってはいませんが落とし穴にも
気付けません。
そのまま闇雲に続けても成果を
出すのに時間がかかってしまいます。
過去の自分もそうでした。
ネットの情報に惑わされ、
なかなか成果が出ない
無駄な時間を過ごしていました。
体重を増やせるようになるまで２年。
ガリガリに悩まされプールや温泉、
サウナにもいじられるのが怖くて
友達ともいけませんでした。
２年の時間を費やしてやっと
体重が増やせるようになりました。
その期間にネットの記事を
毎日読み漁り、
YouTubeで筋トレの動画を何時間も見ました。
そしてついに
体重を増やし自信を持つことが
できるようになりました。
だからこそ皆さんには正しい情報を身につけ
最短最速で成果を出してほしい。
この記事を読めば、
今あるガリガリの原因から解決策、
さらに、やるべきことまでもが
たった１記事で網羅できます。
はっきり言います。
行動出来たら確実に変われます。
この記事はガリガリの方に向けた
ものになっています。
ダイエットに関しての情報は
記載していません。
僕なら、その人が経験していないものを書かれても
信用できないな、とも思います。
そういう意味で記載していません。
だからこそこの記事は、
✅ガリガリで自分に自信がない
✅馬鹿にされたりいじられたくない
✅モテるために垢抜けたい
と、これらの悩みの解決や理想へ
「本気で」向かいたいと思っている人のみに
読んでいただきたいと思っています。
続きを読むかどうかはあなた次第ですが
断言します。
実践できる方は必ず理想の体型を
手に入れられます。
真剣に取り組める人はついてきてください！
絶対に結果は出せます！！
それではいきましょう！
目次
- ◇体重が増えない原因はこれだ！
- ◇筋肉がつく仕組み
- ◇効率的なトレーニング方法
- ◇栄養価について
- ◇おすすめのサプリメント
- ◇まとめ
◇体重が増えない原因はこれだ！
食が細い、体質、代謝が高い、ストレス、遺伝など様々な要因が挙げられます。
これらの要因の中から僕が重要だと思った２つについて書いていきます。
まず、１つ目は食事です。体重を増やすには食事がとても重要になってきます。
食べる量を増やさなくてはなりません。
「でも、食が細くて・・・」「胃が小さくて・・・」
という方もいるかと思いますが心配しなくて大丈夫です。
食が細い理由は、胃が冷えてうまく膨らまなくなっているからです。
胃は平滑筋という筋肉でできており空腹時に胃の筋肉は縮んでしぼみ、食べ物が入ってくると伸びて膨らみます。
しかし食が細い人の場合、胃の筋肉が冷えてかたくなってしまいます。
だから食べ物を食べても胃の筋肉は伸びずすぐにお腹いっぱいになってしまうというわけです。
２つ目は体質です。体質は生まれつきのものだと思って諦めていませんか？
しかし、食べても太らない体質は生まれつきとは限りません。
食事のバランスを考えていたり、代謝に良い睡眠や入浴の習慣が原因の場合もあります。
遺伝子についても同じことがいえます。生活習慣次第で痩せてしまうこともあるのです。
つまり体重を増やすためには摂取カロリー＞消費カロリー
の状態を維持し続けなければなりません。
ここで有効的になってくるのはカロリー計算です。
一見難しそうに思えますが慣れてしまえば簡単です。
カロリー計算には食品のグラムしているエネルギー量を基準にしています。
通常、食品の栄養表示には100gあたりのカロリーが表示されていて、それがカロリー計算の基準になります。
例えば、おにぎりが100ｇあたり180kcalであれば、半分食べた場合のカロリーは90kcalになります。
このようにして摂取する食品量に対するカロリーを具体的に把握できます。
ここまで体重がなかなか増えない原因の根拠について述べてきました。
だいたい理解してもらえたと思います。
「でも、具体的にはどうしたらいいの？」
そう悩まれている方も多いと思います。
正直3か月で成果を出すには
自重トレーニングのみでは
なかなか難しいです。
しかし、正しい努力をすることで
必ず成果は得られます。
やるべきことをやるだけです。
痩せ型の方には痩せ型の人のための
テクニックがあります。
◇筋肉がつく仕組み
そもそも皆さんは
筋肉がつく仕組みについて
理解されているでしょうか？
簡単に言えば筋肉を構成している筋繊維を
切る・補修を繰り返すことで
強い筋繊維が作られ太くなります。
そうすることで
「筋肉がつく」という状態になります。
また、筋肉には大きく分けると２つ種類があります。
速筋繊維と遅筋繊維です。
効率よく筋肉量を増やすには
速筋繊維を積極的に動かすことが大切です。
この筋繊維は、素早く収縮することが
できる筋肉で瞬発力やパワーが
必要な運動をするときに使います。
細かい知識もあるだけで役立ちます。
覚えておいてください！
◇効率的なトレーニング方法
筋トレは大きい筋肉から鍛えていくことが望ましいです。
例えば、胸の大胸筋、背中の広背筋肩の三角筋、太ももの大腿四頭筋などです。
最速で体重を増やしたい方は足→背中→胸の順番で
やるべきです。
そこで、僕はウエイトトレーニングをおすすめします。
理由は、筋肉にかかる負荷が
自重トレーニングとは段違いだからです。
家での自重トレーニングは
コストはかからない分
効果が出るのに時間がかかります。
「じゃあジムに通えばいいじゃん！」
残念ながらそれも違います。
最初は続いても次第に
「疲れてるから」などと理由をつけて
大抵の人はジムには行かなくなるでしょう。
完全にお金の無駄です。
ジムの養分になりたくないなら
やめておきましょう！！
「ならどうすれば良いの？」
あなたのコンプレックスを最短で
解消出来る最強の方法。
それは…
家で可変式ダンベルを使って
ウエイトトレーニングをする事です。
正直言って、筋肉をつける事が
目的の筋トレなら可変式ダンベルだけで
十分すぎるのです。
可変式ダンベルは
5kgから40kgまで重量の変更が可能です。
可変式ダンベルはまじでコスパが良すぎる！
・負荷が抜群に高い
（ウエイトトレーニング）
・一度可変式ダンベルを買ってしまえば
もうお金はかからない
・やろうと思った時すぐに出来る
・ジムに向かう時間を短縮
「忙しいけど短期間で出来るだけお金をかけずに
理想の身体になりたい人」にこそ、
ウエイトトレーニングは最も効率的です。
ここでさらに筋トレする時間帯も意識できると
もっと効率的に成果を上げられるはずです。
・寝起き
・空腹時
・食後
・すぐ寝る直前
この時間帯は
筋トレすることを
おすすめしません。
食事を摂ってから体が
エネルギーに満ちた状態に
なるまで2時間かかります。
2時間経つまでは体が消化や吸収に
力を使っています。
筋肉が分解されたり、
逆に痩せてしまうこともあるので
注意が必要です。
寝る直前の筋トレは自律神経が乱れて
充分に休めなくなります。
深い睡眠は成長ホルモンの放出を引き起こし
筋タンパク質合成を助長してくれるので
寝る2時間前の筋トレは
できるだけ避けましょう。
最短で結果が出る追い込み方
最短で、となると自分を
追い込む必要があります。
人によって筋トレで追い込んで
キツくて心が折れる瞬間は違います。
「苦しい。もう止まってしまいたい。」
そう思った瞬間からの、一歩。
これを大事にしてみてください。
◇栄養価について
あなたは普段、栄養価って気にしてますか？
栄養価というのは、食品がどれだけ栄養になるのか
という効果・価値です。
なので、同じたんぱく質の食材で同じグラム数だとしても、
含まれているたんぱく質の量やその他の栄養素が違うので
なるべく栄養素が豊富に含まれている食材の方がいいです。
では、豚ばら肉と鶏むね肉、
同じ100gで“たんぱく質”を比べてみます。
豚ばら肉(100g)
約366kacl、たんぱく質約14g、脂質約35g、ビタミンB群が豊富
鶏むね肉皮つき(100g)
約133kcal、たんぱく質約21g、脂質約6g、必須アミノ酸が豊富
上記を見れば、カロリーは豚肉の方が
高いから豚肉の方を選びがちになります。
ただ最初にお伝えしましたが、たんぱく質で
比べた場合なのでこの場合は鶏むね肉の方が多いです。
そして体を作るうえで必須アミノ酸が必要となりますが、
必須アミノ酸というのは体内で作られず
食べ物から摂るべきアミノ酸のことです。
豚ばら肉がダメと言っているわけではなく、
用途によって食材を使い分けましょう。
糖質は小麦で作られてるパンや麺類をたくさん食べて
体重を増やそうと考える人も多いですが、
いも類、カボチャやニンジンなどの高糖質な野菜、
フルーツなどの糖質の方が栄養価は高いです。
「でも何にどれくらい入ってるかわかんない」
と思ってませんか？
わからなければ一度調べるということを
していきましょう。
調べて“知る”というクセをつけていくんです。
解答がわかる問題なんて何も頭に残りません。
カロリーが高くても栄養価が低いと身体は作られず、
太れたとしても不健康に太るだけでしょう。
食事の内容に気を付ける
「太りたい」と周りにアドバイスを尋ねると
周りの方たちはこんなこと言うのではないでしょうか？
「唐揚げとマヨネーズみたいな脂っこいものがいいよ！」
「ポテトチップスやチョコレートなどお菓子を食べてればいいよ！」
この言葉には絶対に騙されないでください！
痩せ体質の方はこのような方法では
体重を増やすことはできません。
仮に増量することができたとしても、
手足が細いのに対してお腹だけしか太らないという
アンバランスな体になってしまいます。
太りたい=お腹を出したいと言う訳ではないですね。
じゃあどんなものを食べればいいのか？
それはヘルシーなものは食べましょう！
詳しく言うと、
タンパク質と炭水化物を中心とした食事になります！
ハードゲイナーの方は、脂質の分解が苦手です。
脂っこいものを食べると
・お腹を下してしまう
・もたれてしまう
と言った方も多いと思います。
体のエネルギーの元となる炭水化物
筋肉などを作るタンパク質
これらを中心としたヘルシーな食事こそ、
ハードゲイナーの方が増量するためにふさわしい食事なのです。
脂っこいものばかり食べていたと言う方は、
食事の内容を見直すのも1つの方法かと思います。
量、カロリー、栄養価、は全て繋がっているのです。
太る方法は単純にダイエットの逆ではありません。
食事にも気を配りましょう。
◇おすすめのサプリメント
「プロテインは何が良いですか？」
という質問をよくいただきます。
最短でガリガリ体型を
細マッチョにするなら、
ウエイトゲイナーをお勧めします。
プロテインは食事の際、一緒に摂取すると
吸収が良いのでオススメです。
朝食、昼食、夕食の中ですと、
朝が最もタンパク質が不足しているため
朝食と摂るのがベスト！
コンプレックスのガリガリ体型を
かっこいい身体に最短で変えるための
具体的なノウハウについて説明してきました。
でもこれに限った話ではありませんが、
ノウハウ以上に大切なものがあります。
それは実際に行動する事
行動して失敗するのは確かに怖い。
でも行動しなければ成功を掴む事はないです。
僕は継続するのが苦手でした。
しかし、僕のような方も
1ヶ月や2ヶ月くらいなら
頑張れると思います。
・もうガリガリ体型に悩みたくない
・細マッチョになって周りに差をつけたい
・異性にモテたい
・自分の体型に自信を持ちたい
・おしゃれを楽しみたい
そんな思いを持っているなら、
一歩踏み出して行動！
そして実践してみる事が大事です。
◇まとめ
僕自身もがむしゃらにトレーニングを
していた時期がありました。
でも、なかなか目に見える成果が得られない。
つらい。苦しい。
そう感じたこともありました。
でも、正しい情報を学んだことで
成果が出始め、３か月で５㎏の
増量にも成功しました。
実際、正しい情報かそうでないかを
判断するのはかなり難しいです。
そこで僕の知識と経験のすべてを
惜しみなくお伝えして多くの人の
悩みを解決したいと思いました。
少しでも参考にしてもらえたら
嬉しいです。
また、感想なども教えていただけると
励みになるのでよろしくお願いします！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
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